Schlafmangel macht dick und schlechte Laune

In einer Studie hat sich herausgestellt, dass man bei Schlafmangel und das schlimmstenfalls auch über einen längeren Zeitraum, am Tag ca. 150kcal mehr zu sich nimmt. Die Teilnehmer der Studie, die 8,5 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, konnten in 2 Wochen 0,5kg abnehmen im Vergleich zu den Teilnehmern der zweiten Gruppe, die ihre Schlafgewohnheiten mit weniger als 6,5 Stunden pro Nacht beibehalten hatten.

Mit den richtigen Gewohnheiten wie z.B. weniger Umgebungslicht, mehr Bewegung, weniger Telefon- und Fernsehnutzung im Bett und weniger Koffein kann man den Schlaf verbessern, aber auch mit den richtigen Lebensmitteln kann man einen guten Schlaf und eine gute Stimmung fördern. 80% der Berufstätigen geben an, dass sie unter Schlafproblemen leiden.

Schlafmangel führt zu einem Ungleichgewicht zwischen Hunger- und Sättigungshormonen. Besonders in der dunklen Jahreszeit ist das kritisch, denn je weniger Tageslicht wir bekommen, desto weniger von dem Glückshormon Serotonin wird im Körper gebildet und das wiederum macht Hunger auf Süßigkeiten. Außerdem ist Serotonin notwendig, um abends mehr Melatonin (Schlafhormon) zu bilden. Um Serotonin herstellen zu können, sollte man also auch im Winter öfter draußen sein, sich regelmäßig bewegen und vor allem den Darm pflegen mit gesunder, ballaststoffreicher Ernährung, denn der größte Teil des Glückshormons, rund 90% wird im Darm produziert.

Weniger Fettverbrennung und weniger Muskelmasse bei Schlafmangel

Bei gutem Schlaf kann man bis zu 55% mehr Fett verbrennen und 60% mehr Muskelmasse aufbauen. In einer anderen Studie haben die Probanden 2 Stunden weniger geschlafen als die Vergleichsgruppe und die Gruppe, die mehr geschlafen hat, konnte bei gleichem Trainingsprogramm mehr Muskelmasse aufbauen. Für den Muskelaufbau ist eine gute Regeneration über Nacht notwendig, damit sich überhaupt Muskeln bilden können.

Guter Schlaf ist genauso wichtig wie gesunde Ernährung und Sport, wenn man sich gesund und fit fühlen und abnehmen möchte. Das bedeutet zwischen 7 – 9 Stunden pro Nacht. Dann wird auch tagsüber weniger von dem Stresshormon Cortisol produziert, was auf Dauer zu erhöhten Blutzuckerspiegeln, Heißhunger und somit zu Übergewicht führt und zu verstärkter Fetteinlagerung.  Über Nacht wird auch das Immunsystem gestärkt, Ängste werden reduziert und bestimmte Wachstumshormone für die Schönheit werden gebildet. Man sagt ja nicht um sonst „Schönheitsschlaf“…

Welche Wirkung hat Kaffee auf den Schlaf?

Wer sich tagsüber fit fühlen möchte und nachts gut schlafen will, der sollte die folgenden einfachen Tipps befolgen: Den ersten Kaffee frühestens nach 90 Minuten nach dem Aufstehen trinken, denn morgens wird natürlicherweise, das Stresshormon Cortisol hergestellt, das ist ein normaler Prozess, damit wir wach werden. Und um diesen Prozess nicht mit Kaffee zu unterbrechen, ist es ratsam, den Kaffee erst später zu trinken. So ist man tagsüber besser gelaunt und hat mehr Energie am Nachmittag.

Die letzte Tasse Kaffee sollte man 8-10 Stunden vor dem Schlafengehen trinken, denn auch, wenn ich trotz Kaffee wie ein Baby einschlafe, so sind doch die Tiefschlafphasen beeinträchtigt durch das Koffein. Nach 5- 7 Stunden ist erst die Hälfte des Koffeins im Körper abgebaut. Also mit anderen Worten, wenn ich abends um 22:00 ins Bett gehe, dann sollte ich möglichst bis 15:00 den letzten Kaffee getrunken haben. Das gilt auch für schwarzen Tee und grünen Tee und natürlich Espresso. Insgesamt sollte man nicht mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag trinken.

Je älter wir werden, desto weniger des Schlafhormons Melatonin wird gebildet und desto schlechter schlafen wir.  Das ist einer der Gründe, warum wir altern. Wenn du eine Tasse Kaffee nach 18:00 trinkst, dann hat das den Effekt auf deine Schlafqualität, als wärst du um 25Jahre gealtert.

Kaffee hat jede Menge gesundheitliche Vorteile, aber bei Schlafmangel, ist es ratsam, den Kaffee zu diesen Zeiten zu genießen.

Wie ist es eigentlich mit Schlafmangel während des Fastens?

Viele Fastende berichten über schlechten Schlaf während einer Fastenwoche, andere wiederum schlafen viel besser als sonst. Der Körper hat durch das Fasten ca. 30% mehr Energie zur Verfügung und man braucht in der Regel nachts auch nicht so viel Schlaf wie sonst. Wir schlafen vielleicht weniger, aber fühlen uns trotzdem fit am Tag. Im Alltag sind wir oft abends so müde und erschöpft, dass wir todmüde ins Bett fallen, während des Fastens wird die Leber („Müdigkeit ist der Schmerz der Leber“ sagen die Naturheilkundler) von großer Last befreit und somit fühlt man sich fitter und wacher. Auch Träume werden während des Fasten sehr intensiv erlebt. Jeder Körper reagiert anders. Beim Fasten können auch die Schilddrüsenhormone vermindert hergestellt werden, denn die Evolution hat es so vorgesehen, dass wir beim Fasten auf Sparflamme gehen und der Stoffwechsel runtergefahren wird. Also können Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion oft schlechter schlafen.

Die wichtigsten Nährstoffe, die zur Serotoninherstellung benötigt werden:

Omega-3-Fettsäuren: Die Fettsäuren sind wichtig für die Bildung neuer Gehirnzellen und machen die Zellen empfänglicher für Serotonin und erhöhen außerdem die Ausschüttung des Glückshormons. Mit dem Rabattcode EM508 bekommt ihr bei NORSAN, einem der Marktführer für Omega 3, 15% Rabatt auf die erste Bestellung. HIER sind noch mehr Infos zu Omega 3.

Vitamin B6: gute Quellen sind: Avocado, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Geflügel, Leber und Fisch

Vitamin D3 ist meistens das wichtigste fehlende Vitamin für die gute Stimmung und in unseren Breitengraden über Lebensmittel kaum auszugleichen: deshalb empfiehlt es sich, oft draußen zu sein und über die Winterzeit evtl. ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Serotonin hat Einfluss auf 

• Herz-Kreislauf-System
  

  

• Stimmung und Emotionen
• Stressempfinden und Entspannung
• Schlaf-Wach-Rhythmus
• Belohnungszentrum im Gehirn
• Appetit/Sättigungsgefühl
• Schmerzempfinden
• Körpertemperatur
• Darmbewegung

Anzeichen eines Serotoninmangels

• Burn Out
• Depressionen und Stimmungstiefs
• Angstzustände
• Zwangserkrankungen
• Übergewicht
• Migräne (vor den Attacken sinkt der Serotoninspiegel stark)

Permanenter Stress verbraucht Unmengen von Serotonin und Nährstoffen (wie z.B. Magnesium, Vitamin C). Deshalb empfiehlt es sich, regelmäßig eine Entspannungstechnik deiner Wahl, wie z.B. Meditation, progressive Muskelentspannung, Yoga, etc. auszuüben oder ein schweißtreibendes Ausdauertraining. So kann man die Stresshormone besser in Schach halten.

Schlafmangel: die richtigen Lebensmittel fördern Schlaf und Stimmung

Die richtige Ernährung kann einen guten Schlaf fördern z.B. mit Lebensmitteln, die viel der Aminosäure Tryptophan (eine Vorstufe von Serotonin) enthalten:

Cashewkerne, Hühnchen, Linsen, Haferflocken, Eier, Edamer, Sojabohnen, Sauerkirschen, grünes Blattgemüse

Warum helfen Lebensmittel nicht, die schon Serotonin enthalten?

Lebensmittel mit Serotonin wie z.B. Bananen, Walnüsse und Kakao enthalten zwar schon das fertige Serotonin, dieses kann jedoch nicht die Blut-Hirn-Schranke passieren. Nur das Serotonin, das im Darm oder im Gehirn ausgeschüttet wird, kann im Körper wirken.

Das ideale Abendessen gegen Schlafmangel setzt sich wie folgt zusammen

• Eine kleine Menge an komplexen Kohlenhydraten wie z.B. Vollkornprodukte, Quinoa, Kartoffeln, Hülsenfrüchte. Kohlenhydrate sind biochemisch notwendig, damit überhaupt Serotonin gebildet werden kann. Deshalb kann eine No Carb Diät auf Dauer auch zu schlechter Stimmung führen, Low Carb hingegen wäre optimal für die Gesundheit.
• Eine Portion leicht verdauliches Eiweiß z.B. Joghurt, Quark, fettarmer Käse, mageres Fleisch, Eier, Tofu
• Eine kleine Menge hochwertiges Fett wie z.B. Nüsse, Samen, Olivenöl, Leinöl, Algenöl
• und gekochtes Gemüse

Rohkost kann am Abend schlechter verträglich sein und sollte vorzugsweise mittags gegessen werden.

Ideale Gerichte für abends wären z.B. Omelett mit Paprika (oder anderes Gemüse) und 1 Scheibe Vollkornbrot, Hühnersuppe mit Gemüse und Vollkornreis, Ofengemüse mit Kräuterquark, Kartoffeln mit Spinat und Spiegelei, Haferflocken mit Joghurt, Cashewkernen und Banane. Grüner Tee erhöht ebenfalls die Konzentration von Serotonin und Dopamin im Gehirn.

Das Abendessen sollte spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden und möglichst ohne Alkohol oder Kaffee eingenommen werden. Alkohol lässt die Leber hart arbeiten, so dass man meistens zwischen 1:00 und 3:00 Uhr nachts aufwacht. Koffein am Abend kann die Tiefschlafphasen beeinträchtigen und die Melatonin-Ausschüttung verlangsamen.

Pflanzliche Hilfsmittel, um Schlafmangel und Stress zu lindern

Die Pflanze Rosenwurz (Rhodiola Rosea) wurde schon im alten Griechenland verwendet, um die körperliche und geistige Vitalität zu steigern. Sie ist ein sogenanntes Adaptogen, wirkt also ausgleichend in Belastungs- und Stresssituationen und ist ein guter Serotoninverstärker, der auch den Cortisolspiegel (Stresshormonpegel) senken kann. Ein empfehlenswertes Produkt wäre hier z.B. das „Ruhepol“ von der Firma Naturtreu mit den beiden Adaptogenen Ashwaganda und Rosenwurz kombiniert. Mit dem Code UPPR-food4mood10 bekommt ihr 10% Rabatt bei der ersten Bestellung.